Come gestire l’ansia: tecniche e consigli pratici

Ad oggi, i dati ci raccontano di quanto la salute mentale e l’incapacità di gestire l’ansia siano in momenti di criticità.

Cerchiamo di scoprire insieme come agire e reagire per combattere il malessere!

Che cos’è l’ansia

L’ansia è una reazione naturale, fisiologica automatica e comune che le persone sperimentano quando si trovano di fronte a situazioni percepite come potenzialmente minacciose. Si tratta inoltre di un’emozione evolutiva necessaria che, nel passato, ha permesso ai di sopravvivere.
I nostri antenati, infatti, ne hanno di certo beneficiato per restare vigili e attenti ai pericoli che li circondavano.

Tuttavia, quando essa è eccessiva o cronica, può limitare notevolmente la qualità della vita e provocare disagio significativo, diventando un disturbo.
I sintomi principali, che possono coinvolgere sia la mente che il corpo, sono:

• rimuginii e preoccupazioni continue
• sensazioni di pericolo imminente
• pensieri rivolti possibili scenari negativi del futuro
• aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa
• sudorazione
• aumento della frequenza respiratoria
• tensione muscolare e rigidità
• bocca secca e rallentamento della digestione

La presenza di alcuni, o tutti, questi sintomi riflette una risposta attivata dal corpo in automatico come reazione che prepara a fronteggiare o evitare un pericolo. Ma spesso essa si presenta senza una reale minaccia esterna, azzerandone l’utilità come risposta fisiologica.
Spesso il cervello attiva la risposta reazione ansiosa in risposta a situazioni come pressioni lavorative, stress da esami, relazioni interpersonali o preoccupazioni finanziarie. Ma, se si sa come gestire l’ansia, è possibile
ridurne l’impatto negativo.

Gestire l’ansia con le psicoterapie di terza generazione

Secondo le psicoterapie di terza generazione, gestire l’ansia è possibile se non si cerca di evitarla e controllarla.
In questo senso, evitare situazioni ansiogene può sembrare un modo efficace per ridurre la sofferenza ed offrire un sollievo temporaneo ma, in realtà, nel lungo periodo porta a conseguenze negative limitando le esperienze e rafforzando le paure.

Nonostante l’approccio paia controintuitivo, in realtà accettare e concedere spazio interiore all’ansia, senza cercare di allontanarla ed eliminarla è la soluzione per ridurne il potere.
L’evitamento, al contrario:

• riduce le capacità di affrontare situazioni difficili;
• spinge ad evitare situazioni percepite come minacciose;
• aumenta la vulnerabilità;
• priva di opportunità di crescita;
• limita le scelte;
• rafforza la convinzione che una determinata situazione sia insormontabile.

In quest’ottica, le psicoterapie di terza generazione propongono di affrontare e imparare a gestire l’ansia. Per farlo è necessario:

• accettare le emozioni che emergono, anche se inizialmente generano stress;
• riorientare l’attenzione verso ciò che è importante per ciascuno di noi;
• prendere decisioni basate sui propri valori personali;
• comprendere che l’ansia è gestibile e non è necessario evitarla.

Ad esempio, una terapia come la Acceptance and Commitment Therapy, punta a riorientare la vita in funzione di valori e desideri personali, piuttosto che delle paure. L’obiettivo è ridurre le strategie di evitamento esperienziale e vivere in modo più autentico e pieno.

Mindfulness e pensiero positivo

La mindfulness è una pratica che permette di prendere contatto con i propri pensieri ed emozioni tramite osservazione senza emettere giudizio né esserne sopraffatti.
Tramite la pratica, è quindi possibile:

• sviluppare una maggiore consapevolezza del momento presente e delle sensazioni corporee;
• accettare la propria esperienza per quella che è;
• ridurre la sofferenza associata ai sintomi dell’ansia e i tentativi di evitarla;
• favorire una maggiore apertura, accettazione ed imparare a convivere in modo più sereno e consapevole con sé stessi.

Allo stesso modo il pensiero positivo permette di imparare a gestire l’ansia:

• passando da costruire un pensiero negativo ad uno costruttivo;
• affrontando le sfide quotidiane con atteggiamento e prospettiva più ottimistica;
• focalizzando l’attenzione sugli aspetti positivi delle varie situazioni e sulla soluzione del problema;
• favorendo la comprensione e l’incontro tra potenzialità interiori e capacità effettive.

In quest’ottica, gestire l’ansia non significa eliminarla completamente, ma imparare a convivere con essa senza permetterle di prendere il controllo della vita. Smettere di lottare quindi contro di essa ed iniziare a vivere in linea con i propri valori, accettando le emozioni per quelle che sono e trovando nuove modalità di risposta alle sfide della vita.

Altre soluzioni per gestire l’ansia

Altri suggerimenti per gestire l’ansia che, se applicati, possono cambiare la vita sono:

• prendere una pausa: dedicarsi a qualcosa di piacevole e che riduca lo stato ansiogeno è un’ottima strategia;
• fare esercizio fisico: se praticata con regolarità, l’attività sportiva produce sostanze chimiche chiamate endorfine che contrastano le sensazioni negative e producono vitalità e allegria;
• praticare la respirazione diaframmatica: il ritmo della respirazione è molto impattante sugli aspetti fisiologici dell’ansia. Due sono i tipi di respirazione. Quella alta, che coinvolge i muscoli del torace, e quella diaframmatica che utilizza il muscolo adibito alla respirazione. Le persone tendono ad utilizzare per lo più la prima ma, in questo modo riempiono di meno i polmoni e aumentano il ritmo. Imparare a respirare con il diaframma permette invece un ritmo più lento;
• ascoltare le proprie sensazioni ed emozioni: mettersi in ascolto di sé stessi per non arrendersi alla paura né farsi travolgere permette di trasformare l’ansia in motivazione. In questo modo, è anche possibile capire la differenza tra il proprio pensiero e il giudizio degli altri e della società. Solo in questo modo si può trasformare l’ansia in motivazione;

Come abbiamo visto insieme, imparare a gestire l’ansia da la possibilità di vivere una vita più autentica e soddisfacente.