Grounding: le tecniche per riportare l’attenzione sul presente

Ti è mai capitato di sentirti travolto dai pensieri?
Un attimo prima sei lì, a lavorare o a parlare con qualcuno, e un attimo dopo ti ritrovi con la mente in un vortice di ansia, preoccupazioni o ricordi che non mollano la presa. Succede a tutti. Ed è proprio in quei momenti che il grounding può fare la differenza.

Il grounding – o “radicamento”, se vogliamo dirlo in italiano – è un insieme di tecniche semplici ma potentissime che aiutano a riportare l’attenzione al qui e ora. Sono strumenti utili per chi vuole rafforzare il proprio mindset e migliorare la regolazione emotiva, specialmente nei momenti in cui tutto sembra sfuggire di mano. Ad oggi, molti approcci psicoterapeutici inseriscono il grounding tra le tecniche di regolazione emotiva.

In questo articolo ti mostriamo come funziona il grounding, quando usarlo e quali esercizi puoi mettere in pratica fin da subito per ritrovare calma e centratura, anche nelle giornate più caotiche.

Che cos’è il grounding

Il grounding è una pratica che mira a stabilire un contatto con la realtà tangibile del momento presente. Grazie ad essa è possibile stabilizzare sia i pensieri che le emozioni, in contesti di vissuto interiore quali rabbia, confusione o panico.

Gli obiettivi principali sono:

• riconnettersi con sé stessi;
• aumentare la propria consapevolezza su pensieri e sentimenti;
• riportare l’attenzione sul qui e ora;
• sviluppare abilità per gestire meglio le situazioni stressanti;
• allontanare i momenti di ansia;
• favorire un senso di calma e di controllo.

Quando si è in preda a dei disagi emotivi, infatti, la mente tende a vagare tra pensieri negativi e preoccupazioni future. Queste strategie regolano l’attivazione emotiva legata a fattori di stress interno o esterno, permettendo così di radicarsi nel momento presente.
Il termine grounding letteralmente significa “radicamento” ed indica in modo chiaro la necessità di riconnettersi alle proprie radici, sia sul piano fisico che sul piano emotivo.

La pratica, ideata dal fondatore dell’analisi bioenergetica Alexander Lowen ha diverse applicazioni di ripristino del benessere psicologico. Essa risulta inoltre particolarmente efficace per contrastare i disturbi d’ansia, gli attacchi di panico, le condizioni di stress e la gestione dei traumi.
Ad oggi, è spesso utilizzata come tecnica terapeutica nella terapia cognitivo-comportamentale e in altre forme di psicoterapia.

Tecniche di grounding

Le tecniche di grounding sono molteplici, e alcune di esse sono particolarmente semplici.
L’esercizio classico prevede di stare in piedi scalzi in una posizione rilassata ma vigile con i piedi ben radicati alla superficie sottostante che ci sostiene. Continuando a respirare e percepire il peso, è possibile potenziare queste sensazioni immaginandosi di affondare, come radici, nel suolo.

Altri possibili esercizi sono:

• fare piccoli movimenti: in un ambiente aperto a diretto contatto con la natura camminare a piedi nudi per dieci minuti, respirando profondamente, ascoltando i suoni e sentendo il suolo toccato per connettendosi con la natura circostante. Fermarsi infine per ascoltare il ritmo del proprio respiro;
• respirare in modo consapevole: praticare ad occhi chiusi, in posizione rilassata, utilizzando una tecnica rapida in tre tempi. Allenare il proprio respiro permette di allontanare pensieri negativi ed intrusivi;
• prendere un oggetto da osservare nel colore, consistenza, peso, superficie ed immergendosi totalmente nella sua analisi a livello sensoriale per favorire l’introspezione;
• causare e percepire una vibrazione: per farlo sistemarsi in un luogo isolato a piedi nudi, distanti e ben aderenti al suolo. Flettersi con il busto fino a toccare il pavimento, percepire il peso del corpo esclusivamente nelle gambe e, nel tornare su espirare ed inspirare. Nello svolgere questi movimenti ripetutamente, si dovrebbe percepire una vibrazione.

Come e quando praticare

Gli esercizi di grounding sono uno strumento per entrare in connessione con il proprio corpo, le proprie emozioni e sensazioni. Per sfruttarne appieno i benefici l’elemento chiave è la costanza nella pratica.
È essenziale quindi un’integrazione nella routine quotidiana, non solo nei momenti di acuto stress o ansia, per consolidare una risposta più efficace e immediata nelle situazioni di maggiore tensione.

Essi si possono svolgere anche solo per pochi minuti al mattino, inspirando ed espirando dalla bocca, seduti o in piedi a piedi nudi, restando fermi o camminando per 10 minuti immersi nella natura o nel silenzio.
Il luogo, che può essere sia interno che esterno, deve essere confortevole, tranquillo e lontano da fonti di rumore e disturbo. È inoltre sempre fondamentale tenere i piedi ancorati al pavimento e mantenere gli occhi chiusi, focalizzandosi sulla percezione spaziale e sulla profondità del respiro. Sentire il contatto con il corpo, con le sensazioni ed emozioni permette infatti di ritrovare consapevolezza e sciogliere lo stress.

Occorre precisare che talvolta è possibile avvertire sintomi quali:

• vista offuscata;
• tremori e vertigini;
• battito cardiaco accelerato;
• perdita di contatto con il proprio corpo.

Questo accade in quanto le tecniche di grounding riportano il sistema nervoso ad uno stato di quiete a cui non è abituato. Non è però nulla di preoccupante e si risolve man mano che si procede con la pratica.

Principali benefici

Il grounding agisce su due livelli: fisico e mentale. Le tecniche, infatti, permettono di:

• stimolare i sensi;
• favorire la consapevolezza corporea;
• permettere di sentirsi più radicati e presenti;
• interrompere il flusso di pensieri negativi;
• focalizzarsi su elementi concreti e tangibili del presente;
• ridurre l’ansia e lo stress;
• allontanare emozioni negative e ricordi di situazioni passate che possono condizionare;
• favorire la stabilità e la concretezza;
• allenarsi ad una maggiore introspezione e concentrazione profonda;
• canalizzare le energie nella giusta direzione.

In particolare, le tecniche di radicamento sono indicate come strumento pratico per tutti coloro che soffrono di disturbi d’ansia, depressivi e di dissociazione. Sentire il contatto con il corpo, con le sensazioni ed emozioni in tali condizioni permette infatti di far partire la guarigione da una da una ritrovata consapevolezza del proprio corpo. Permette inoltre di:

• ridurre ansia e stress;
• gestire attacchi di panico, disturbi ossessivi compulsivi e da stress post traumatico;
• favorire maggiore stabilità e flessibilità di fronte al cambiamento;
• stimolare creatività e pensiero laterale;
• favorire calma e concentrazione;
• aumentare autostima e fiducia in sè stessi.

In questo senso, il grounding favorisce una sensazione di presenza fisica e mentale ed è un valido strumento per entrare in connessione con il proprio corpo, le proprie emozioni e sensazioni.