Gestione della rabbia: come affrontarla in modo costruttivo

La rabbia è un’emozione normale e salutare, un sentimento provato da ogni essere umano in varie circostanze della propria vita. È però importante saperla gestire affinché non diventi incontrollata e metta a dura prova la propria salute e le relazioni.

Scopriamo insieme come affrontare in modo positivo la rabbia!

Che cos’è la rabbia

La rabbia è una risposta fisiologica naturale a situazioni di frustrazione o minaccia.

A livello biologico questo sentimento si sviluppa nel cervello, dove viene elaborata dall’amigdala, la struttura cerebrale responsabile delle emozioni. Essa invia segnali di emergenza al corpo preparandolo a reagire a situazioni percepite come minacciose. Dopodiché, il sistema nervoso:

• rilascia ormoni dello stress che aumentano frequenza cardiaca e pressione sanguigna;
• provoca sintomi fisici quali sudorazione, tensione muscolare e sensazione di calore;
• innesta la diminuzione di funzioni cognitive come il pensiero razionale, responsabile di reazioni impulsive o aggressive.

L’insieme di questa serie di reazioni fisiologiche è accomunabile sotto il nome di rabbia.

Come è evidente, si tratta quindi di un’emozione potente e complessa che può influenzare profondamente la vita di una persona, a livello sia fisico che psicologico e relazionale, se non viene gestita in modo adeguato. Questa risposta, infatti, nonostante sia utile in situazioni di pericolo reale, diventa problematica o addirittura patologica se attivata troppo frequentemente o in modo inappropriato. Essa può infatti:

• avere forti conseguenze negative sul benessere personale e relazionale;
• associarsi a una serie di problemi di salute fisica come malattie cardiovascolari e ipertensione;
• essere sintomo di malattie mentali come ansia e depressione.

Gestire la rabbia: perché è così importante

Come abbiamo visto finora, la rabbia è un sentimento comune che ciascuna persona può provare, da intensità molto lievi ad intense. Non è quindi necessariamente negativa, diventa però problematica quando è fuori controllo, molto ricorrente e troppo intensa.

Esprimere la rabbia in modi anomali, disfunzionali e patologici provoca infatti conseguenze quali:

• profondo disagio;
• comportamenti inappropriati e poco utili nella risoluzione delle cose;
• aggressività fisica e verbale;
• comportamenti antisociali;
• condotte auto ed eterolesive;
• isolamento;
• vissuti svilenti verso se stessi;
• ricadute sul piano fisico, mentale e sociale.

Questi effetti negativi si verificano quest’emozione, se non gestita mantiene il corpo in uno stato di costante eccitazione, che a lungo termine danneggia i sistemi fisiologici.

Per questo motivo, adottare strategie di gestione consapevole della rabbia è estremamente utile per sperimentare modi più sani di esprimere i sentimenti. Se ben incanalata, infatti, permette di sollecitare un cambiamento ad affrontare con grinta le sfide e far valere una propria idea.

Ad oggi, una delle principali sfide nella gestione della rabbia è che la maggior parte delle persone non riconoscono la gravità del loro problema e, di conseguenza, non cercano aiuto né negli altri né in sé. Questo può portare a un ciclo continuo difficile da interrompere senza intervenire in modo mirato a livello clinico.

Come procedere ad una gestione efficace

Chi è incline alla rabbia può adottare alcuni accorgimenti. Tra questi, i più efficaci sono:

• fermarsi a riflettere prima di agire: quando si è colti da impulsività, è frequente dire o fare cose di cui poi ci si pente. Per evitare ciò, provare a prendersi qualche minuto per raccogliere le idee, provare a valutarle in modo razionale e considerare reazioni alternative a quelle più istintive e deleterie;
• esercitare l’assertività: allenarsi ad esprimere le proprie opinioni in modo deciso ma non conflittuale e a condividere con toni pacati preoccupazioni e i bisogni nel pieno rispetto dell’altro;
• modificare linguaggio e modalità di comunicazione: evitare di criticare o incolpare cambiando la forma con cui comunicare le cose. Non formulare accuse, che servono solo a far salire il livello di tensione; ma ingaggiare l’interlocutore su un assetto di collaborazione al fine di risultare rispettosi;
• attivarsi per risolvere il problema: anziché concentrarsi su ciò che non va e fa sorgere il senso di rabbia, provare ad identificare possibili soluzioni, incanalando così le proprie energie in qualcosa di utile;
• ridimensionare l’accaduto: spesso ciò che fa arrabbiare non ha realmente motivi validi da renderlo tale. Serve infatti essere consapevoli che a volte il nervosismo maturato durante la giornata o altri vissuti negativi possono prendere il sopravvento.

Meditazione, respirazione e attività fisica

Infine, esistono altri strumenti molto potenti nella gestione della rabbia che danno risposte a livello fisiologico nell’immediato.

Si tratta di:

• esercizio fisico: attività fisica concorre a ridurre lo stress. Quando si percepisce il pericolo di un’escalation di rabbia è utile mettersi in movimento, ad esempio facendo una corsa o una camminata veloce. Spostare l’attenzione su stimoli più piacevoli permette di liberarsi dal loop ristretto dei pensieri negativi;
• imparare tecniche di rilassamento: ognuno può consolidare piccole strategie secondo il suo stile personale, come ad esempio immaginare situazioni rilassanti, ripetere una frase rassicurante, ascoltare musica, scrivere in un diario, fare alcuni esercizi di yoga, e così via;
• fare esercizi di respirazione profonda: quando una persona nutre il sentimento di rabbia, spesso il respiro diventa superficiale e rapido, alimentando ulteriormente l’eccitazione fisica. In quest’ottica, inspirare
  attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca lentamente e profondamente può aiutare a calmare il sistema nervoso e a ridurre la tensione;
• praticare la meditazione mindfulness, che insegna a concentrarsi sul momento presente ed osservare i propri pensieri e sentimenti senza giudizio. Questo può aiutare le persone a riconoscere i segnali di rabbia prima che diventino travolgenti e a rispondere in modo più calmo e razionale.

A livello generale, infine, occorre ricordarsi che la rabbia non risolve nulla e può solo peggiorare le cose.