Blue Monday: come affrontare (e superare) il giorno più triste dell’anno

Il Blue Monday, conosciuto come il giorno più triste dell’anno, ricorre ogni terzo Lunedì di gennaio ed è ormai entrato nell’immaginario collettivo come un appuntamento con malinconia, stanchezza e calo motivazionale. Secondo una formula diventata virale nei primi anni Duemila, questa data condenserebbe diversi fattori negativi: il ritorno alla routine dopo le feste, il freddo invernale, gli obiettivi di inizio anno già vacillanti e un generale senso di affaticamento emotivo.

Al di là del dibattito scientifico sulla sua reale validità, il Blue Monday riflette un fenomeno psicologico interessante: quando più elementi di stress coincidono, il nostro umore può realmente risentirne. Ecco perché negli ultimi anni è diventato un’occasione per sensibilizzare sul benessere mentale e promuovere pratiche di self-care consapevole.

In questo articolo analizzeremo da dove nasce il mito del Blue Monday, perché continua a diffondersi e soprattutto come trasformare questa giornata in un’opportunità per ritrovare equilibrio, motivazione e serenità.

Cos’è il Blue Monday: origini, mito e significato

Il termine Blue Monday ha origine nel 2005, quando Cliff Arnall, psicologo dell’Università di Cardiff, propose una formula matematica per calcolare il giorno più “deprimente” dell’anno. L’obiettivo, più commerciale che scientifico, era legato al marketing turistico: alcune agenzie, infatti, promuovevano viaggi invernali, suggerendo che le persone fossero più propense a prenotare vacanze proprio in questo periodo di presunta tristezza.

La formula, ad oggi ampiamente criticata, teneva conto di variabili quali condizioni atmosferiche, debiti accumulati durante le feste, motivazione bassa e mancato raggiungimento dei buoni propositi post Capodanno.
Tuttavia, nessuna di queste può essere definita rigorosamente, mancando basi scientifiche solide.

Nonostante ciò, il concetto ha guadagnato popolarità grazie ai media, diventando un termine comune per indicare la sensazione di malinconia tipica del periodo invernale. Nel Regno Unito, inoltre, il colore “blue” non indica semplicemente il colore, ma è storicamente associato alla tristezza o alla malinconia.

Ad ogni modo, il Blue Monday può essere utile come spunto di riflessione sul proprio stato emotivo, portando attenzione sul calo dell’umore che molti sperimentano nei mesi più freddi. È fondamentale però distinguere tra un calo d’umore temporaneo e disturbi psicologici più seri. In questo senso, riconoscere i segnali di malessere è il primo passo per adottare strategie efficaci di gestione emotiva.

Fattori che influenzano l’umore in inverno

Come abbiamo visto finora, il Blue Monday è ad oggi una sorta di simbolo culturale, un’occasione per riconoscere che l’inverno può pesare sull’umore. In particolare, il mese di gennaio presenta nell’effettivo una combinazione di elementi che possono rendere più difficile mantenere un buon umore. Tra i principali fattori psicologici e ambientali:

• riduzione della luce solare: le ore di luce limitate e le giornate più corte influiscono sulla produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, e sul ritmo circadiano, alterando sonno e livelli energetici;
• clima freddo e umidità: temperature rigide e maltempo possono generare malessere fisico e mentale;
• pressioni economiche post-festività: debiti o spese accumulate durante Natale e Capodanno possono causare stress e preoccupazioni;
• riflessione sui buoni propositi: confrontare i propri obiettivi annuali con i risultati effettivi, genera spesso vissuti di frustrazione o inadeguatezza;
• solitudine o isolamento sociale: il ritorno alla routine quotidiana dopo le festività può accentuare sentimenti di isolamento.

Oltre a questi fattori, il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) rappresenta un fenomeno reale, con sintomi quali: calo dell’energia, difficoltà a concentrarsi, variazioni dell’appetito, alterazioni del sonno, sintomi di tristezza, letargia e diminuzione della motivazione. Alcuni studi stimano infatti che circa il 40% della popolazione possa sperimentare una forma di depressione stagionale, soprattutto in inverno.

Strategie pratiche per affrontare il Blue Monday 

Alcune strategie concrete per affrontare al meglio Blue Monday e prendersi cura di sé durante i periodi invernali sono:

• organizzare attività piacevoli: uscire con amici, dedicarsi a un hobby e concedersi momenti di relax permette di migliorare significativamente l’umore;
• praticare la gratitudine: annotare ogni giorno pensieri ed aspetti positivi della propria vita favorisce una visione mentale più equilibrata;
• fare esercizio fisico e meditazione: sport, brevi passeggiate all’aria aperta e sessioni di mindfulness guidata stimolano la produzione di endorfine e riducono lo stress;
• curare un’alimentazione equilibrata: una dieta ricca di frutta, verdura e pasti fatti in casa aiuta a sostenere al meglio l’energia fisica e mentale;
• coltivare relazioni: passare tempo con persone care aiuta a ridurre la sensazione di isolamento e supporta il benessere emotivo;
• praticare la gentilezza verso sé stessi: concedersi tempo ed attenzioni verso sé stessi permette di contrastare l’auto-critica e a recuperare motivazione;
• esporsi alla luce solare: fare attività all’aperto nelle ore più luminose aiuta a regolare ritmo circadiano e umore;

Infine, occorre tenere sempre bene in mente che affrontare momenti complessi permette di crescere a livello personale e rafforzare resilienza e autostima. Come è evidente, si tratta di accorgimento che oltre a contrastare la malinconia invernale, possono essere integrati nella quotidianità come strumenti generali di benessere psicologico.

L’importanza della consapevolezza psicologica

Come abbiamo accennato precedentemente, il Blue Monday ha ricevuto ampie critiche dalla comunità scientifica. La formula matematica di Cliff Arnall, infatti, non ha basi scientifiche solide e, allo stesso tempo, l’idea stessa di stabilire che esista il “giorno più triste dell’anno” rischia di banalizzare la depressione vera e propria.
Alcuni esperti sottolineano infatti che l’associazione tra data e malumore possa generare ansia o funzionare come una profezia autoavverante, peggiorando l’umore di chi già si sente fragile. In questo contesto, risulta quindi molto importante distinguere tra cultura popolare e realtà perché la felicità e il benessere emotivo non si possono ridurre a una formula matematica.

Ad ogni modo, il Blue Monday, offre comunque uno spunto per riflettere sul benessere durante i mesi invernali e può diventare un’opportunità di consapevolezza emotiva: riconoscere i propri stati d’animo, affrontare la tristezza temporanea, imparare a valorizzare i piccoli momenti positivi della vita quotidiana ed attivare strategie di cura di sé è di certo più utile che credere passivamente a un giorno “scientificamente” triste.

Allo stesso tempo, in caso di sintomi persistenti o intensi è fondamentale chiedere supporto a psicologi e terapeuti così da ricevere strumenti concreti per gestire le proprie emozioni.